Bel og'rig'ini yengillashtirish uchun 12 ta samarali mashq
Bel sohasidagi og‘riq har qanday yoshdagi insonlarda uchraydigan muammo hisoblanadi. Harakatsizlik, gavdani noto‘g‘ri tutish va ortiqcha yuklama holatni yanada og‘irlashtirishi mumkin, bu esa belda zo'riqishni yuzaga keltiradi. To‘g‘ri mashqlar mushaklarni mustahkamlash, egiluvchanlikni oshirish va og‘riqlarni kamaytirishga yordam beradi. Quyida bel og‘rig‘ini yengillashtirish uchun tavsiya etilgan 12 ta fmashq bilan tanishamiz.
1. Tizzani ko‘krakka tortish
Ushbu harakat beldagi zo'riqishni kamaytiradi va dumba mushaklarini cho‘zadi. Yuqoriga qaragan holda yotib, bir oyog‘ingizni tizzadan bukib, sekin ko‘kragingizga torting. Ikkinchi oyog‘ingizni tekis holda qoldiring. Shu holatda 15–30 soniya turing, keyin oyog‘ingizni almashtiring. Har bir tomonga 2–3 marta takrorlang.
2. Mushuk va sigir mashqi
Bu keng tarqalgan yoga mashqi bo‘lib, belning egiluvchanligini yaxshilaydi. 4 oyoqlab turing, nafas olayotganda belni pastga egib, boshingizni ko‘taring. Nafas chiqarayotganda, orqangizni bukib, iyagingizni ko‘kragingizga tushiring. Yengil harakat bilan 10–15 marta takrorlang.
3. Yotgan holda burilish
Bu mashq bel mushaklarini bo‘shashtiradi va og‘riqni yengillashtiradi. Yuqoriga qaragan holda yotib, tizzalaringizni bukib, ularni bir tomonga ohista burang va boshingizni qarama-qarshi tomonga qarating. Shu holatda 20–30 soniya turing, keyin tomonni o‘zgartiring. Har bir tomonga 3 marta takrorlang.
4. Tizza orqa paylarini cho‘zish
Oyoqdagi tarang paylar beldagi og‘riqni kuchaytirishi mumkin. O‘tirgan holda bir oyog‘ingizni to‘g‘ri cho‘zing, ikkinchisini buking. To‘g‘ri cho‘zilgan oyog‘ingizning barmoqlari tomon egiling va 15–30 soniya turing. Har bir oyog‘ingiz bilan 3 marta takrorlang.
5. Planka
Bu mashq tananing markaziy mushaklarini mustahkamlaydi va belni qo‘llab-quvvatlaydi. Yerga qaragan holda yotib, tirsak va oyoq barmoqlarida ko‘tariling. Tanangizni to‘g‘ri tuting va shu holatda 20–30 soniya turing. Vaqtni asta-sekin uzaytiring.
6. Ko‘prik mashqi
Dumba va bel mushaklarini mustahkamlaydi. Yuqoriga qaragan holda yotib, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni polga qo‘ying. Dumbingizni ko‘tarib, siqing va shu holatda 5–10 soniya turing, so‘ngra pastga tushiring. 10–15 marta takrorlang.
7. Bola pozasi
Bu ham yoga mashqi bo‘lib, belni bo‘shashtiradi va umurtqa pog‘onasini cho‘zadi. Tizzalaringizda o‘tiring va qo‘llaringizni oldinga uzatgan holda egiling. 30 soniya shu holatda qoling va chuqur nafas oling.
8. Sfinks mashqi
Bu mashq bel mushaklarini mustahkamlaydi va moslashuvchanlikni oshiradi. Qorinda yotib, tanangizni tirsaklarga suyanib yuqoriga ko‘taring. 20–30 soniya shu holatda turing va 3 marta takrorlang.
9. Oldinga egilish
O‘tirgan holda oyoqlaringizni oldinga uzating va asta oldinga egiling. To‘piqlaringizga yetishga harakat qiling va 15–20 soniya shu holatda qoling. Bu mashq bel va tizza orqa mushaklarini cho‘zadi.
10. Son bukuvchilarini cho‘zish
Bir tizzangizda turing, ikkinchi oyog‘ingizni oldinga qo‘yib, tizzangizni 90 daraja burchakda buking. Beldan oldinga egilib, son bukuvchi mushaklarini cho‘zing. 20 soniya shu holatda qolib, keyin oyog‘ingizni almashtiring.
11. Yon tomonga cho‘zilish
O‘tirgan yoki turgan holda bir qo‘lingizni ko‘taring va tanangizni qarama-qarshi tomonga egib, 15–20 soniya ushlang. So‘ngra boshqa tomonga takrorlang. Bu mashq yon mushaklar tarangligini kamaytiradi va bel egiluvchanligini yaxshilaydi.
12. Dumba mushaklarini cho‘zish
Yuqoriga qarab yotib, bir oyog‘ingizni ikkinchisining ustiga qo‘ying. Qo‘llaringiz bilan pastki oyog‘ingizni ushlab, o‘zingizga torting. Shu holatda 20–30 soniya turing. Boshqa oyog‘ingiz bilan takrorlang. Ushbu mashq beldagi taranglikni yengillashtiradi.
Xulosa
Bu mashqlarni bajarish nafaqat og‘riqni kamaytiradi, balki umurtqani qo‘llab-quvvatlovchi mushaklarni mustahkamlaydi va takroriy og‘riqlar oldini oladi. Muntazam mashg‘ulotlar va me’yorida yuklama sog‘lom va egiluvchan belni asrashga yordam beradi.