Ozish uchun 12 ta mashq

Ideal qomatga erishish uchun faqat oziq-ovqat kaloriyasini kamaytirish yetarli emas. Salomatlik va ozg‘inlikka erishishning to‘g‘ri yo‘li — bu muvozanatli ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar uyg‘unligidir. Sizga kerakli natijalarga erishishda yordam beradigan 12 ta eng yaxshi mashqni taqdim etamiz.

1. Planka. Qorin va orqa mushaklarini kuchaytirish uchun eng mashhur va samarali mashqlardan biri. Tirsak va oyoq barmoqlariga tayanib, tanangizni boshdan oyoqqa tekis chiziqda saqlang. Holatni iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qiling, asta-sekin plankada o'tkazadigan vaqtni oshiring.

2. O’tirib turish mashqlari. Ushbu mashq gluteal mushaklar va son mushaklarida juda yaxshi ishlaydi. Mashqlarni silliq bajarishga harakat qiling, belni to'g'ri tuting va tovoningizni yerdan ko'tarmang.

3. Otjimaniya mashqlari. Yuqori tanani mustahkamlash uchun klassik mashq. Qo'llaringizni yelkangizdan bir oz kengroq joylashtiring va ko'kragingiz erga tegguncha pastga tushing, so'ngra boshlang'ich holatga qayting.

4. Yugurish. Bu yurak uchun eng samarali mashqlardan biri bo'lib, ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga oladi va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Muntazam yugurish yurakni mustahkamlaydi va umumiy chidamlilikni oshiradi.

5. Oldinga qadam tashlash. Son va dumba mushaklarini mashq qilish uchun juda yaxshi. Oldinga bir qadam qo'ying, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, asl holatiga qayting. Har bir oyoq uchun mashqni takrorlang.

6. Velosiped. Ushbu mashq maxsus jihozlarni talab qilmaydi va qorin bo'shlig'ini samarali ishlaydi. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni ko'taring va xuddi velosipedda ketayotgandek harakatlarga taqlid qiling.

7. Alpinist. Qorin bo'shlig'i mushaklari, qo'llar va oyoqlarni faol ravishda jalb qiladigan butun tana uchun dinamik mashq. Planka holatiga o'ting va navbat bilan tizzalaringizni ko'kragingizga torting.

8. Bir nechta ketma-ket elementlarning kombinatsiyasi: o'tirib-turish, otjimaniye va sakrash. O'tirib-turish, otjimaniye va sakrashni birlashtirgan intensiv mashq. Bu yurak uchun ajoyib mashq bo'lib, kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va umumiy chidamlilikni rivojlantiradi.

9. Arqon bilan sakrash. Yurak va o'pkaning funktsional imkoniyatlarini yaxshilash va kaloriyalarni yoqish uchun oddiy, ammo juda samarali mashq. Kuniga kamida 10 daqiqa to'xtovsiz sakrashga harakat qiling.

10. O‘z joyida sakrash. Yurak faoliyatini faollashtiradigan va oyoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan har qanday sharoitda mavjud bo'lgan mashq.

11. Gantellarni ko’tarish. Quvvatni oshiruvchi va yog'ni yoqishga yordam beradigan og'irlikni ko'taruvchi mashq. Shikastlanmaslik uchun texnikaga alohida e'tibor bering.

12. Yoga. Mashqlar to'plami nafaqat mushaklarni kuchaytirishga, balki tananing ichki jarayonlarini ham uyg'unlashtirishga yordam beradi. Yoga moslashuvchanlikni yaxshilashga va stressni kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu mashqlarni foydali mikroelementlarga boy parhez bilan birgalikda muntazam ravishda bajarish sizni ko'zlagan maqsadingizga yetaklaydi. Tanangizni tinglang, me'yor va sabr-toqatli bo'ling, shunda muvaffaqiyat keladi.

Ma’lumki, muvaffaqiyat kaliti – izchillik va tizimli yondashuvda. Jismoniy tayyorgarligingiz va bo'sh vaqtingizni hisobga olgan holda mashg'ulotlar jadvalini tuzish tavsiya etiladi. Maksimal samaradorlik uchun har xil turdagi mashqlarni birlashtirib, haftasiga kamida 3-4 marta mashg'ulotlarga yo'naltiring. Mashqni boshlashdan oldin mushaklaringizni qizdirishni unutmang va jarohatlardan qochish va moslashuvchanlikni yaxshilash uchun mashg‘ulotdan keyin cho'ziling.

Motivatsiya haqida unutmang. Sevimli musiqangiz, do‘stlaringiz qo‘llab-quvvatlashi yoki kuzatishingiz mumkin bo‘lgan o‘lchovli natijalar bo‘ladimi, ilhom manbasini toping. O'z yutuqlaringizni yozib oling va hatto kichik g'alabalardan ham bahramand bo'ling - bu sizga taslim bo'lmaslik va maqsadingizga ishonch va ijobiy munosabat bilan borishga yordam beradi.

Jismoniy faollik va muvozanatli ovqatlanishning to'g'ri kombinatsiyasi ideal raqamga va umumiy salomatlikka erishish uchun asosdir. Bir zumda natijalarni kutmang va uni haddan tashqari oshirmang. Asta-sekin, ammo doimiy rivojlanish uzoq muddatli muvaffaqiyat va qoniqishning kalitidir. Bugundan boshlang va esda tuting: tanangiz bu safardagi eng katta ittifoqdoshingizdir.

Mashqlaringizda xilma-xillikning muhimligini ham unutmang. Takroriy mashqlar charchoqqa va faoliyatga qiziqishning pasayishiga olib kelishi mumkin. Jadvalingizga turli xil faoliyat turlarini kiriting: kardio, kuch mashqlari, yoga yoki suzish. Bunday yondashuv nafaqat sizning umumiy jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilaydi, balki mashg'ulot jarayonini yanada qiziqarli qiladi va rag'batlantiradi. Esda tutingki, turli mushak guruhlarini rivojlantirish tananing uyg‘un shakllanishini ta’minlaydi va charchoq xavfini kamaytiradi.

Mashqlarni to'g'ri bajarish texnikasiga alohida e'tibor bering. Noto'g'ri texnika butun mashg'ulot jarayonini izdan chiqarishi mumkin bo'lgan jarohatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz turli xil mashqlarni qanday bajarishni bilmasangiz, murabbiy yoki professional o'qituvchidan yordam so'rang. Ular sizga texnikangizni moslashtirishga yordam beradi va yukni qanday qilib eng yaxshi taqsimlashni aytib beradi. Xavfsiz va samarali mashg'ulot uchun texnikangizni muntazam ravishda tekshirish va sozlash juda muhimdir.

Bundan tashqari, mashg'ulotning psixologik jihati jismoniy  kabi muhimdir. Mashqlar quvonch va qoniqish olib kelishi kerak va odatiy holga aylanmasligi kerak. O'zingizga yoqadigan sport turlarini topishga harakat qiling, xoh u jamoaviy sport, raqs yoki velosipedda. Trening jarayoniga zavq keltiradigan elementlarni kiritish motivatsiyaning yuqori darajasini saqlab qolishga yordam beradi.

Har bir inson har xil ekanligini unutmang. Biriga mos keladigan narsa boshqasiga ishlamasligi mumkin. Tanangizni tinglang, mashg'ulot va ovqatlanish rejimingizni shaxsiy ehtiyojlaringiz va maqsadlaringizga moslashtiring. Tajriba qilishdan qo'rqmang, yangi yondashuvlar va usullarni toping. Rivojlaning, xatolaringizdan saboq oling va taslim bo'lmang. Sizning qat'iyat va matonatingiz sizni albatta kerakli natijalarga olib boradi. O'zingizga va kuchli tomonlaringizga ishoning - bu muvaffaqiyatning asosiy shartidir.

Shuningdek, dam olish va tiklanish muhimligini unutmang. Kuchli mashg'ulotlar juda yaxshi, lekin o'zingizni ortiqcha ishlasangiz, sog'ligingiz va taraqqiyotingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Dam olish kunlarini rejalashtiring va uyquni e'tiborsiz qoldirmang, chunki uyqu paytida tana tiklanadi va mustahkamlanadi. Mushaklarning tiklanishini tezlashtirish va kuchlanishni yengillashtirish uchun massaj, cho'zilish usullaridan foydalaning. Shuni esda tutish kerakki, mashg'ulotlar va dam olishga faqat muvozanatli yondashuv uzoq muddatli natijalarga olib keladi.

Ratsioningizda me'yor va muntazamlikni saqlang. Ratsioningizga oqsillar, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar va minerallarga boy turli xil ovqatlarni kiriting. To'g'ri ovqatlanish tanani mushaklarni qurish va jismoniy faoliyatdan keyin tiklanish uchun zarur resurslar bilan ta'minlaydi. Menyuni to'g'ri rejalashtirish va maqsadlaringizga va mashg'ulot intensivligiga mos keladigan ovqatlarni tanlash qobiliyati muvaffaqiyatli mashg'ulotning yana bir muhim omilidir.

Taraqqiyotingizni kuzatib boring va natijalaringiz asosida mashqlaringizni moslang. Mashg'ulot kundaligini yuritish sizning ishlashingiz qanday o'zgarib borayotganini va nimani yaxshilashingiz mumkinligini ko'rishga yordam beradi. Muvaffaqiyat va muvaffaqiyatsizliklaringizni tahlil qilib, siz o'z vaqtida tuzatishlar kiritishingiz va bir hillikdan qochishingiz mumkin. Taraqqiyotingizni kuzatish motivatsiyani saqlab qolish ham muhimdir - sa'y-harakatlaringizning haqiqiy natijalarini ko'rganingizda, davom etishni xohlaysiz.

O'z oldingizga ulkan maqsadlar qo'yishdan qo'rqmang. Agar ular qiyin bo'lib tuyulsa, ularni kichikroq, erishish mumkin bo'lgan bosqichlarga bo'ling. Ushbu yondashuv sizga diqqatni jamlashga va orzularingizni muntazam ravishda amalga oshirishga yordam beradi. Har kuni oldinga kamida bir qadam tashlab, maqsadingizga yaqinlashasiz. Esingizda bo'lsin: muvaffaqiyatga yo'l birinchi qadamlardan boshlanadi, shuning uchun to'xtamang va qiyinchiliklarga va vaqtinchalik muvaffaqiyatsizliklarga qaramay, orzuingiz tomon harakatlanishda davom eting.