12 эффективных упражнений для облегчения боли в пояснице
Боль в поясничной области — частая проблема, присущая людям всех возрастных категорий. Недостаток активности, неправильная осанка и чрезмерные нагрузки способны усугубить ситуацию, создавая напряжение в пояснице. Подходящие упражнения помогают укрепить мускулатуру, повысить гибкость и уменьшить неприятные ощущения. Рассмотрим 12 упражнений, рекомендуемых для снятия боли в поясничной зоне.
Колено к груди
Это движение способствует снятию напряжения в пояснице и растягивает мышцы ягодиц. Лежа на спине, согните одну ногу в колене и осторожно подтяните её к груди, оставляя вторую ногу на полу. Задержитесь на 15–30 секунд и смените ногу. Повторите 2–3 раза для каждой стороны.
Кошка и корова
Эта популярная поза из йоги улучшает гибкость спины. Станьте на четвереньки, на вдохе прогибайте спину вниз и поднимайте голову, на выдохе округляйте спину и опускайте подбородок к груди. Повторите плавно 10–15 раз, следя за мягкими движениями.
Скручивание лежа
Скручивания помогают расслабить поясничные мышцы и облегчить боль. Лежа на спине, согните ноги и аккуратно поверните их в одну сторону, смотря в противоположную. Удерживайте позу 20–30 секунд, затем смените сторону. Повторите 3 раза для каждого направления.
Растяжка подколенных сухожилий
Напряженные сухожилия в ногах могут усилить боль в пояснице. Сядьте, одну ногу вытяните, а другую согните. Тянитесь к стопе вытянутой ноги, оставаясь в позе 15–30 секунд. Повторите 3 раза для каждой ноги.
Планка
Укрепляет мышцы корпуса, что способствует поддержанию поясницы. Лягте на живот и поднимитесь на локтях и пальцах ног, выпрямив тело. Удерживайте 20–30 секунд, увеличивая время по мере тренировки.
Мостик
Данное упражнение укрепляет ягодицы и поясницу. Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите таз, напрягая ягодицы, и удерживайте 5–10 секунд, затем опуститесь. Повторите 10–15 раз.
Поза ребенка Поза из йоги, которая расслабляет поясницу и растягивает позвоночник. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, вытянув руки. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, глубоко дыша.
Упражнение «Сфинкс»
Сфинкс помогает укрепить мышцы поясницы и повышает её гибкость. Лежа на животе, поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья, задержитесь на 20–30 секунд. Повторите 3 раза.
Наклон вперед
Сидя на полу с вытянутыми ногами, медленно наклоняйтесь вперед, стремясь дотянуться до стоп. Оставайтесь 15–20 секунд. Это упражнение растягивает поясничную и подколенные мышцы.
Растяжка сгибателей бедра
Необходимо встать на одно колено, согнув другую ногу перед собой под углом 90 градусов. Наклоняйте таз вперед, растягивая сгибатели. Удерживайте позу 20 секунд и смените ногу.
Боковая растяжка
Стоя или сидя, поднимите одну руку и наклоните туловище в противоположную сторону. Оставайтесь 15–20 секунд, затем смените сторону. Это упражнение снимает напряжение с боковых мышц и улучшает подвижность поясницы.
Растяжка ягодичных мышц
Лежа на спине, положите одну ногу на другую. Обхватите руками бедро и подтяните к себе. Задержитесь 20–30 секунд. Повторите для другой ноги. Упражнение эффективно снимает напряжение с нижней части спины.
Заключение
Выполнение данных упражнений помогает не только снять боль, но и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, уменьшая риск рецидивов. Регулярные тренировки и разумный подход к нагрузкам помогают сохранять здоровье и гибкость поясничной области.