Uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan 20 ta muvofiqlashtirish mashqlari

Harakatlarni muvofiqlashtirish — jismoniy tayyorgarlikning muhim qismi bo‘lib, muvozanatni yaxshilash, tanani boshqarish va jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Oddiy, lekin samarali mashqlarni uyda bajargan holda, maxsus uskunalarsiz muvofiqlikni rivojlantirishingiz mumkin. Quyidagi 20 ta mashq har qanday tayyorgarlik darajasiga mos keladi, mushaklarni mustahkamlashga, diqqatni oshirishga va harakatlarga ishonchni kuchaytirishga yordam beradi.

1. 180 gradusga burilib sakrash.  

To‘g‘ri turing, bir sakrashda 180 gradusga burilib, barqaror holatda yerga tushing. Ushbu mashq muvozanat va reaksiyani rivojlantiradi.

2. Bir oyog‘da sakrash.

Bir oyog‘ingizda turing va kichik sakrashlarni bajaring, muvozanatni saqlashga harakat qiling. Keyin oyog‘ingizni almashtiring. Bu harakatni boshqarishni yaxshilaydi va stabilizator mushaklarni mustahkamlaydi.

3. Tovonlarda yurish. 

Tovonlaringizga tayanib bir necha qadam yuring, barmoqlaringizni yuqoriga qarating. Bu mashq muvozanatni yaxshilashga va boldir mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

4. Oyoq uchida yurish.

Oyoq uchida turib oldinga yuring, barqarorlikni saqlang. Ushbu mashq boldir mushaklarini mustahkamlaydi va pastki tananing muvofiqligini rivojlantiradi. 

5. Bir oyog‘da dumaloq harakatlar. 

Bir oyog‘ingizda turing, ikkinchi oyog‘ingizni oldinga cho‘zib, dumaloq harakatlar bajaring. Bu stabilizator mushaklarni kuchaytirishga va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.

6. Yelkalarga navbatma-navbat tegish. 

Plank pozitsiyasini oling, navbatma-navbat qo‘llaringiz bilan qarama-qarshi yelkangizga teging, tanani qimirlatmaslikka harakat qiling. Bu mashq qorin mushaklarini mustahkamlaydi va harakatlarning muvofiqligini oshiradi.

7. Yon tomonlarga sakrash. 

Bir oyog‘ingizda turing, sakrash orqali tananing og‘irligini boshqa oyog‘ingizga o‘tkazing. Ritmda takrorlang. Mashq yon muvofiqligini rivojlantirishga va oyoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

8.  To‘p va devor mashqi.

Qo‘lingizga kichik to‘p oling, devordan ikki qadam uzoqlikda turing va to‘pni devorga otib, uni bir oyog‘ingizda turgan holda tutib oling. Bu qo‘l muvofiqligini va balansni rivojlantiradi.

9.  Ko‘tarilgan qo‘l va oyoqli plank. 

Plank pozitsiyasini oling va bir vaqtning o‘zida chap qo‘l va o‘ng oyog‘ingizni ko‘taring. Keyin tomonlarni almashtiring. Ushbu mashq kor mushaklarini kuchaytiradi va muvofiqlikni yaxshilaydi.

10. Bir oyog‘da aylanish.

Bir oyog‘ingizda turing, ikkinchi oyog‘ingizni tizzadan bukib, qo‘llaringizni oldinga cho‘zing. Tananing yuqori qismini o‘ngga va chapga burib, muvozanatni saqlashga harakat qiling. Bu mashq muvofiqlikni rivojlantirishga va stabilizator mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

11. “Tegirmon” mashqi. 

To‘g‘ri turing, oyoqlaringizni yelkangiz kengligida qo‘ying. Egilib, o‘ng qo‘lingiz bilan chap oyog‘ingizning barmog‘iga tegishga harakat qiling, so‘ngra boshqa tomonga takrorlang. Bu mashq bel mushaklarini mustahkamlaydi va muvofiqlikni yaxshilaydi.

12. Polga tegish bilan oldinga qadam. 

Oldinga qadam qo‘yib, tizza bukilib, qarama-qarshi qo‘lingiz bilan yerga tegishga harakat qiling. Boshlang‘ich holatga qayting va oyoqni almashtiring. Ushbu mashq oyoq mushaklarini ishlaydi va muvozanatni yaxshilaydi. 

13. Bir oyog‘da cho‘kish. 

Bir oyog‘ingizda turing, uni tizzadan bukib, cho‘kishni bajaring, muvozanatni ushlab turing. Keyin oyog‘ingizni almashtiring. Bu murakkab, lekin samarali mashq muvofiqlik va kuchni rivojlantiradi.

14. “Alpinizm” mashqi. 

Plank holatini oling, navbatma-navbat tizzalaringizni ko‘kragingizga olib boring. Tana korpusini qimirlatmaslikka harakat qiling. Ushbu mashq kor mushaklarini mustahkamlaydi va harakatlarni nazorat qilishni yaxshilaydi.

15. “O‘rdak yurishi”. 

Yarim cho‘kish holatida o‘tirib, oldinga harakat qiling, tana korpusini barqaror saqlang. Bu mashq oyoq mushaklarini kuchaytiradi va harakatlarning muvofiqligini rivojlantiradi.

16. Qo‘l aylantirish mashqi. 

To‘g‘ri turing, qo‘llaringizni yon tomonlarga cho‘zing va aylantiruvchi harakatlarni bajaring, asta-sekin tezlikni oshiring. Ushbu mashq muvofiqlikni rivojlantiradi va yelka mushaklarini mustahkamlaydi. 

17. Sakrab, qarama-qarshi oyoq barmog‘iga tegish. 

Bir oyog‘ingizda turing, sakrab oyoqni almashtiring va qarama-qarshi barmog‘ingizga qo‘lingiz bilan tegishga harakat qiling. Bu mashq muvofiqlikni rivojlantiradi va oyoq hamda korpus mushaklarini ishlaydi. 

18. Oyoqlarni kesish bilan yurish. 

Oyoqlarni kesib yurib, chapga va o‘ngga harakatlaning. Bu mashq oyoq mushaklarini mustahkamlaydi va muvofiqlikni oshiradi. 

19. 90 graduslik burilish bilan sakrash. 

Kichik sakrashlarni bajaring va har safar tanani 90 gradusga buriling. Bu mashq muvofiqlikni, reaksiyani rivojlantiradi va oyoqlarni kuchaytiradi.

20.  Kichik to‘plar bilan jonglyorlik.

Agar kichik to‘plar bo‘lsa, ularni jonglyorlik qilib havoda aylantirishga harakat qiling. Bu mashq muvofiqlikni a’lo darajada rivojlantiradi, reaksiyani yaxshilaydi va diqqatni oshiradi.

Ushbu muvofiqlik mashqlari sizning mashg‘ulotingizni rang-barang qiladi, mushaklarni kuchaytiradi va harakatlarni nazorat qilishni yaxshilaydi. Sizga yoqqan mashqlarni tanlab, ularni muntazam bajaring va tanangizni mustahkamlang!