Xolesterin: u haqida nima bilamiz va uni kamaytirishning 10 oson yo‘li

Xolesterin – ko‘pincha salomatlikka salbiy ta'sir ko‘rsatishi bilan bog‘lanadigan moddadir. Aslida esa uning organizmdagi o‘rni juda ko‘p qirrali: u hujayra membranalarining shakllanishi, o't kislotasi va gormonlar ishlab chiqarilishida ishtirok etadi. Ammo, qon tarkibidagi xolesterin miqdori me’yordan oshib ketsa, bu ateroskleroz, yurak-qon tomir kasalliklari va insult kabi jiddiy xavf tug‘diradi. Xolesterinning ikki asosiy turi mavjud: past zichlikdagi lipoproteinlar (PZLP) va yuqori zichlikdagi lipoproteinlar (YZLP). PZLP ko‘pincha “yomon” xolesterin deb ataladi, chunki u tomirlarda yog‘li blyashkalar to‘planishiga olib keladi. YZLP esa aksincha, “yaxshi” xolesterin hisoblanadi, chunki u xolesterinni qondan olib chiqib, uni qayta ishlash uchun jigarga tashiydi.

Shunday ekan, “yomon” xolesterin miqdorini kamaytirish va salomatlikni yaxshilash uchun qanday qadamlar qo‘yish mumkin?

1. To‘g‘ri ovqatlanishga rioya qiling. Meva, sabzavot, donli mahsulotlar va yog‘siz sut mahsulotlari miqdorini oshiring. Bu mahsulotlarda xolesterinning so‘rilishini sekinlashtiradigan tola ko‘p.

2. To‘yingan yog‘larni iste'mol qilishni kamaytiring. Hayvoniy yog‘lar PZLP darajasini oshirishi mumkin. Yog‘siz go‘sht, baliq va o‘simlik moylarini tanlang.

3. Ratsionga omega-3 yog‘ kislotalarini qo‘shing. Zig‘ir urug‘i, baliq yog‘i va yong‘oq tarkibida YZLPni oshirishga yordam beradigan foydali moddalar mavjud.

4. Avokado iste'mol qiling. Bu meva lipid profilini yaxshilaydigan foydali yog‘lar bilan boyitilgan.

5. Choy va qahvani me’yorda iching. Tadqiqotlar yashil choy xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkinligini ko‘rsatmoqda. Me’yorni saqlash muhim.

6. Jismoniy faollikni oshiring. Muntazam mashg‘ulotlar YZLPni oshirib, PZLPni kamaytirishga yordam beradi. Har kunlik sayr ham foydali bo‘lishi mumkin.

7. Zarari katta bo‘lgan yog‘lardan saqlaning. Bu kimyoviy modifikatsiyalangan yog‘lar, ko‘pincha pishiriqlar va tayyor mahsulotlarda uchraydi va PZLPni sezilarli darajada oshiradi.

8. Vazningizni kuzatib boring. Ortiqcha vazn xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Ovqatlanish va jismoniy faollikni muvozanatda saqlash vazningizni normada ushlashga yordam beradi.

9. Spirtli ichimliklarni me’yorda iste’mol qiling. Ular YZLPga ijobiy ta’sir qilishi mumkin, lekin haddan ziyod iste'mol esa salbiy ta’sir ko‘rsatadi.

10. Chekishdan voz keching. Chekish YZLPni kamaytirib, arteriya devorlarini zarar yetkazadi, bu esa xolesterin blyashkalarining hosil bo‘lishiga sabab bo‘ladi.

Ushbu oddiy tavsiyalarga amal qilish xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam berib, umumiy salomatlikni yaxshilaydi va umr ko‘rish sifatini hamda davomiyligini oshiradi.