Yoga. Qorin mushaklarini mustahkamlash uchun 10 ta poza

Yoga qorin mushaklarini mustahkamlash va tananing umumiy tonusini yaxshilashga yordam beruvchi ko‘plab pozitsiyalarni taklif etadi. Quyidagi o‘nta poza kuchli va barqaror markazni yaratish uchun ideal hisoblanadi.

1. Planka (Phalakasana): "Boshni pastga qaratgan it" pozasidan boshlang, so‘ng qo‘llarga suyanib, tanangizni boshdan to tovongacha to‘g‘ri chiziqqa keltiring. Shu holatda bir necha nafas turing va qorin mushaklarining qanday ishlashini his qiling.

2. Qayiq pozasi (Navasana): O‘tirgan holda tizzalarni buking va oyoqlarni yerga qo‘ying. Sekin-asta gavdani orqaga egib, oyoqlarni ko‘z darajasiga ko‘tarib, to‘g‘ri tuting. Oyoqlarni cho‘zib, dumbalarda muvozanat saqlang va qorinni torting.

3. Jangchi III pozasida umurtqa pog‘onasini burish (Virabhadrasana III): Tik turing, bir oyog‘ingizni orqaga ko‘tarib, tanani yerga parallel qilib egiling. Qo‘llaringizni oldinga cho‘zing. Pozani murakkablashtirish uchun tanani yumshoq burib, qorin mushaklarini ishlating.

4. Stul pozasi (Utkatasana): Tik turing, oyoqlarni bir-biriga tuting va tizzalarni bukib, xayolan stulda o‘tirayotgandek cho‘king. Qo‘llarni tepaga ko‘tarib, orqani to‘g‘ri tuting va muvozanatni saqlash uchun qorinni torting.

5. Tirsakdagi planka (Phalakasana tirsakda): Planka pozasidan tirsaklaringizni yerga qo‘ying va tanani to‘g‘ri chiziqda ushlang. Ushbu poza qorin va yelka mushaklariga yanada kuchli ta’sir qiladi.

6. Ko‘prik pozasi (Setu Bandhasana): Yelka bilan yerda yotib, tizzalarni buking va oyoqlarni yerga qo‘ying. Belni ko‘tarib, yelkadan tizzagacha to‘g‘ri chiziq hosil qiling. Qoringa qo’shimcha bosim berish uchun dumbani sekin ko‘tarib tushiring.

7. Kamon pozasi (Halasana): Yelka bilan yotgan holda oyoqlarni ko‘tarib, ularni bosh orqasiga olib boring va barmoqlar bilan yerga tegizing. Ushbu pozada qorinni tarang ushlab turing.

8. Mushuk-sigir pozasi (Marjariasana-Bitilasana): To‘rt oyoq ustida turing. Nafas olayotganda orqani pastga egib, "sigir" pozasiga o‘ting, nafas chiqarayotganda orqani yuqoriga ko‘tarib, "mushuk" pozasini bajaring. Bu dinamik o‘tish qorin mushaklarini faollashtiradi.

9. Yon plankasi (Vasisthasana): Planka pozasidan bir qo‘lingizga suyanib, tanani yon tomonga burib, ikkinchi qo‘lni yuqoriga ko‘tarib cho‘zing. Ushbu holatda turing, keyin tomonni o‘zgartiring.

10. Oyoqlarni ko‘tarish (Urdhva Prasarita Padasana): Yelka bilan yotib, oyoqlarni to‘g‘ri qilib yuqoriga ko‘tarib, sekin pastga tushiring va qayta ko‘taring. Bu harakat qorin mushaklarini mustahkamlaydi.

Ushbu o‘nta poza qorin mushaklarini mustahkamlash, qomatni yaxshilash va tanangizning umumiy holatini yaxshilashga yordam beradi. Muntazam mashq sezilarli natijalarni olib keladi va tanangiz yoga uchun sarflagan har bir daqiqangiz uchun minnatdor bo‘ladi.

Yoga mashqlarini bajarishdan maqsad nafaqat jismoniy faollik, balki ong va ruhni uyg‘unlashtirishdir. Ushbu pozalarni bajarish orqali siz nafaqat jismingiz ustida ishlaysiz, balki diqqatni jamlash, ongli yondashish va ichki xotirjamlikni rivojlantirasiz. Yoga – bu sayohat, va har safar gilamga kelganingizda, o‘zingiz va imkoniyatlaringizni yaxshiroq anglay boshlaysiz.

Jismoniy imkoniyatlaringizni hisobga oling va tanangizni tinglang. Agar qandaydir poza noqulaylik yoki og‘riq tug‘dirsa, uni bajarishdan qoching yoki bloklar, kamarlar yordamlardan foydalaning. Darhol mukammal shaklga intilmang: rivojlanish vaqt va muntazam mashq bilan keladi. Vaqt o‘tib, mushaklaringiz kuchayib, moslashuvchanlik va harakatlar muvofiqligi yaxshilanadi.

Muntazam yoga amaliyoti umumiy salomatlikka ham ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. U ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, moddalar almashinuvini normallashtiradi va stress darajasini pasaytiradi.

Jism va ong o‘rtasidagi bog‘liqlik mustahkamlanib, kundalik stresslar bilan kurashishga va muvozanatni saqlashga yordam beradi. Qorin mushaklarini mustahkamlash va tana tonusini oshirishdan boshlagan holda, yoga sizni hayotingizning barcha jabhalariga ijobiy ta’sir ko‘rsatadigan chuqurroq jihatlar bilan tanishtiradi.

Shuningdek, muntazam yoga mashqlari nafas olish funksiyalarini yaxshilash va nafasni idrok qilishni rivojlantirishga yordam beradi. Yoga amaliyotida pranayama (nafas olish texnikalari) muhim rol o‘ynaydi.

Yoga nafaqat organizmni kislorod bilan to‘ldirishga, balki diqqatni jamlash va hissiy reaksiyalarni nazorat qilishni yaxshilashga ham yordam beradi. Vaqt o‘tishi bilan nafas olish yanada chuqur va tekis bo‘lib boradi, bu esa umumiy sog‘liq holatiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.

Shuningdek, meditatsiya haqida unutmaslik kerak, chunki u yoganing muhim qismidir. Meditatsiya amaliyotlari ichki xotirjamlik va tinchlik holatiga erishishga yordam beradi, hozirgi onga diqqatni qaratishni o‘rgatadi va salbiy fikrlar hamda hissiyotlarni qo‘yib yuborishga yordam beradi. Muntazam meditatsiya uyqu sifatini yaxshilaydi, xavotirni kamaytiradi va baxt hissini oshiradi. Kuniga bir necha daqiqadan boshlash va asta-sekin shug‘ullanib vaqtini ko‘paytirish orqali ushbu amaliyotning barcha afzalliklarini his qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, yoga funksional harakatchanlikni yaxshilash va bo‘g‘imlarning harakat doirasini kengaytirishga yordam beradi. Bu kamharakat turmush tarzini olib boradigan yoki ko‘p vaqtini o‘tirgan holda o‘tkazadigan odamlar uchun juda muhimdir. Asana amaliyoti mushaklar va bo‘g‘imlardagi taranglikni kamaytiradi, qomatni va umurtqa pog‘onasi holatini yaxshilaydi. Natijada tanadagi qotib qolish va noqulaylik hissi yo‘qolib, umumiy energiya ortadi va hayot sifati yaxshilanadi.

Yoga tanaga va o‘z-o‘zini baholashga nisbatan ijobiy munosabatni shakllantirishga yordam beradi. Vaqt o‘tishi bilan tanangizni ko‘p narsaga qodir bo‘lgan, o‘ziga xos va ajoyib vosita sifatida ko‘ra boshlaysiz. Jismoniy va ruhiy qobiliyatlaringizni asta-sekin rivojlantirib, erishgan yutuqlaringiz bilan faxrlanasiz. Bu nafaqat yoga gilamida, balki kundalik hayotda ham ishonchingiz va ilhomingizni oshirib, yangi yutuqlarga undaydi.

Shuni ham ta’kidlash kerakki, yoga tana, ong va ruh o‘rtasidagi uyg‘unlikni shakllantirishga yordam beradi. Bunday uyg‘unlik umumiy salomatlikni yaxshilaydi va stressga nisbatan ichki barqarorlikni oshiradi. Yoga amaliyoti kundalik hayotda e’tiborlilik va ongli yondashuvni rivojlantiradi, bu esa o‘zining jismoniy, hissiy va ruhiy ehtiyojlarini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Bu o‘z chegaralaringizni anglash va sog‘lom qarorlar qabul qilish qobiliyatini yaxshilaydi.

Yoga qon va limfa aylanishini yaxshilashga ham yordam beradi, bu esa ichki organlar va tananing turli tizimlarining sog‘lom ishlashini ta’minlaydi. Ko‘plab asanalar muayyan burilish va cho‘zilishlarni o‘z ichiga oladi, bu esa qon aylanishini rag‘batlantirib, tanadan toksinlarni chiqarishga yordam beradi. Bu teri, hazm qilish va immun tizimi holatiga ijobiy ta’sir ko‘rsatib, organizmning tabiiy himoyasini mustahkamlaydi va umumiy salomatlikni yaxshilaydi.

Shuningdek, yoga mashg‘ulotlari hamfikrlar jamoasini topish va qo‘llab-quvvatlovchi muhit yaratishning ajoyib usuli bo‘lishi mumkin. Birgalikdagi mashg‘ulotlar va treninglarda ishtirok etish siz bilan bir xil qiziqish va qadriyatlarga ega odamlar bilan bog‘lanishga yordam beradi. Bu yangi do‘stlik rishtalarini bog’lash va jamoaga mansublik hissini yaratadi, bu esa hissiy farovonlik va ijtimoiy qo‘llab-quvvatlash uchun juda muhimdir. Shunday qilib, yoga shaxsiy fazilatlarni rivojlantirish bilan birga, to‘laqonli va baxtli hayot uchun zarur bo‘lgan mustahkam ijtimoiy aloqalarni ham shakllantiradi.